Por el Dr. Mercola
El desperdicio de alimentos es un gran problema en los Estados Unidos, no sólo en la agricultura, en donde las frutas y vegetales pueden considerarse como no aptos para su venda debido a que son demasiado grandes, demasiado pequeños o porque no son estéticamente perfectos, sino que esto también sucede en los hogares de las personas que viven en este país.
Se calcula que en los Estados Unidos, en general se desperdicia el 40% de los alimentos y de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), la familia con un promedio de cuatro miembros desperdicia más de 2 millones de calorías, lo que equivale a $1,500 dólares en alimentos desperdiciados, cada año.1
De acuerdo con la USDA, reducir el desperdicio de alimentos en un 15% podría ayudar a alimentar a más de 25 millones de personas cada año y también beneficiaría al medio ambiente, dado a que el desperdicio de alimentos es el principal componente de los desechos sólidos municipales (utilizar las sobras de los alimentos como composta para su jardín es una forma de ayudar a reducir este problema).
A menos que planee sus comidas cuidadosamente, es fácil comprar alimentos frescos en exceso, que terminan echándose a perder antes de utilizarlos. Sin embargo, hay muchos alimentos básicos saludables que pueden permanecer en su cocina durante mucho tiempo – incluso por años-, sin tener que preocuparse porque se echen a perder.
Lo que debe evitar son los alimentos que tienen una vida útil muy larga debido a que contienen conservadores sintéticos o que vienen enlatados (por lo general, las latas contienen bisfenol-A (BPA) tóxico). En lugar de eso, busque alimentos enteros que permanezcan frescos durante mucho tiempo de forma natural y que además sean buenos para usted. Algunas de las opciones principales son:
Los investigadores concluyeron que las fechas de los alimentos generalmente provocan que un alimento en buenas condiciones sea tirado prematuramente. En los Estados Unidos, no hay un sistema aceptado universalmente para el fechado de los alimentos.
La fecha "límite de venta" no es para el uso del consumidor en absoluto. Son fechas que se utilizan como herramientas para ayudar a los vendedores a asegurarse de que sus productos se renueven apropiadamente al rellenar sus estantes, sin embargo, muchos consumidores creen que es una medida de seguridad alimentaria.
La fecha que dice "consumirse antes de" la establece el fabricante para sugerir cuando consumir el alimento para una mejor sabor y calidad. Sin embargo, tampoco es una medida de seguridad y por lo general los alimentos pueden consumirse de forma segura después de la fecha de "consumirse antes de", muchas veces con un cambio mínimo en su sabor y textura.
La fecha de "caducidad" es la última fecha recomendada para el uso del producto en su máxima calidad. Esta fecha también la determina el fabricante y podría variar bastante entre productos similares.
Así que al momento de determinar si un alimento sigue siendo apto para su consumo, básicamente tendrá que hacerlo por usted mismo (pero debe entender que muchos alimentos pueden consumirse de forma segura incluso después de su fecha de caducidad).
Para minimizar el desperdicio de alimentos y aprovechar al máximo lo que gaste en alimentos, le recomiendo comprar localmente, de preferencia en pequeñas granjas orgánicas que pueda visitar e inspeccionar. Esto garantiza que obtendrá los alimentos más frescos desde el principio, lo que le da algunos días extra (o en algunos casos hasta semanas) antes de que se echen a perder.
El desperdicio de alimentos es un gran problema en los Estados Unidos, no sólo en la agricultura, en donde las frutas y vegetales pueden considerarse como no aptos para su venda debido a que son demasiado grandes, demasiado pequeños o porque no son estéticamente perfectos, sino que esto también sucede en los hogares de las personas que viven en este país.
Se calcula que en los Estados Unidos, en general se desperdicia el 40% de los alimentos y de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), la familia con un promedio de cuatro miembros desperdicia más de 2 millones de calorías, lo que equivale a $1,500 dólares en alimentos desperdiciados, cada año.1
De acuerdo con la USDA, reducir el desperdicio de alimentos en un 15% podría ayudar a alimentar a más de 25 millones de personas cada año y también beneficiaría al medio ambiente, dado a que el desperdicio de alimentos es el principal componente de los desechos sólidos municipales (utilizar las sobras de los alimentos como composta para su jardín es una forma de ayudar a reducir este problema).
A menos que planee sus comidas cuidadosamente, es fácil comprar alimentos frescos en exceso, que terminan echándose a perder antes de utilizarlos. Sin embargo, hay muchos alimentos básicos saludables que pueden permanecer en su cocina durante mucho tiempo – incluso por años-, sin tener que preocuparse porque se echen a perder.
Abastezca Su Despensa con Estos Productos Básicos Imperecederos
Tener acceso a productos alimenticios imperecederos sin duda es muy práctico. Abastezca su despensa de vez en cuando y estará preparado para hacer una comida siempre que sea necesario, incluso cuando sea algo imprevisto.Lo que debe evitar son los alimentos que tienen una vida útil muy larga debido a que contienen conservadores sintéticos o que vienen enlatados (por lo general, las latas contienen bisfenol-A (BPA) tóxico). En lugar de eso, busque alimentos enteros que permanezcan frescos durante mucho tiempo de forma natural y que además sean buenos para usted. Algunas de las opciones principales son:
1. Frijoles Secos
Los frijoles son una buena fuente de folato, fibra alimenticia, manganeso, proteína, magnesio, vitamina B1 (tiamina), fósforo y antioxidantes y podrían ser beneficiosos para la salud del corazón cuando se consumen con moderación.
Algo que debe tomar en cuenta al cocinar frijoles secos es: el líquido que se produce al cocinar contiene gran parte de los nutrientes después de que los frijoles están cocidos. Un truco es dejar reposar los frijoles en el líquido durante una hora aproximadamente después de cocinarlos para ayudarlos a reabsorber algunos de los nutrientes perdidos.
Cocinar los frijoles en una olla de presión también podría preservar más nutrientes que cuando utiliza otros métodos para cocinar los frijoles.
2. Mostaza
La mostaza permanece fresca durante mucho tiempo (más de dos años antes de abrirla) y las versiones de alta calidad están hechas sólo de semillas de mostaza, cúrcuma, agua y vinagre.
La mostaza es un delicioso condimento para muchos tipos de alimentos y es un bono adicional que podría impulsar su metabolismo en hasta un 25% durante horas después de haberla consumido.2
3. Vinagre Blanco
El Instituto del Vinagre afirma que el vinagre blanco tiene una vida útil indefinida, debido a su naturaleza ácida.3 Esta es la razón por la que comúnmente se utilizada para preparar encurtidos y también se añade comúnmente para condimentar y darle sabor a los alimentos.
El vinagre podría beneficiar su salud significativamente. Como lo reportó Journal of Food Science:4
Cuando vea a través del líquido, debe notar una sustancia parecida a una telaraña flotando. A esto se le conoce como "madre" e indica que su vinagre es de la mejor calidad.
La razón por la que los fabricantes destilan el vinagre es para remover esta sustancia que le da al líquido una consistencia turbia porque a la mayoría de las personas les parece desagradable y no lo comprarían. Pero en este caso, es esa consistencia turbia lo que debe buscar.
Al igual que con la mayoría de los alimentos, mientras más procesado, menos nutritivo y esto también aplica con el vinagre.
4. Sal
Aunque la sal yodada tiene una vida útil de aproximadamente cinco años, la sal natural permanece fresca indefinidamente. Aunque muchas personas tienen la idea de que deben restringir su consumo de sal para cuidar su corazón, desde hace ya algún tiempo se ha cuestionado esta idea.
En el 2011, una revisión sistemática de los datos que involucraron a 6,500 personas, encontró que faltaba evidencia para recomendar la restricción de sal.5 Entre las personas con presión arterial alta y presión arterial normal, la restricción de sal no estuvo relacionada con la mortalidad en general o la mortalidad cardiovascular.
Una actualización de la revisión, publicada en el 2014, también encontró que "no hay evidencia suficiente para confirmar los efectos clínicamente importantes de las recomendaciones alimentarias y la sustitución de la sal para la mortalidad cardiovascular" entre las personas con presión arterial alta o presión arterial normal.6
Algunos estudios han demostrado un beneficio modesto de la restricción de sal entre algunas personas con presión arterial alta, pero debe tomar en cuenta que existe una gran diferencia entre la sal natural y la sal procesada añadida a los alimentos procesados y a los saleros que se encuentran en la mayoría de las casas y restaurantes.
La sal natural es esencial para una buena salud, mientras que la sal procesada se debe evitar por completo. Sally Fallon Morell, presidente de Weston A. Price Foundation, señaló:7
Las aceitunas también tienen una larga vida útil (aproximadamente tres años cuando no están abiertas), lo que las hace un bocadillo perfecto para tener a la mano. A muchas personas no les gustan las aceitunas por su alto contenido de grasa, pero es esta la razón por la que son tan buenas para usted.
La mayor parte del grasa (más del 75%) contenida en las aceitunas es ácido oleico, una grasa monoinsaturada conocida por reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. De acuerdo con una investigación publicada en European Journal of Cancer Prevention, las aceitunas también contienen antioxidantes "en abundancia".8
Esto incluye fenol (hidroxitirosol, tirosol), polifenoles (glucósido oleuropeína) y otros compuestos. Las propiedades antioxidantes de las aceitunas han demostrado ser más potentes que las de la vitamina E.9
Además, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en las aceitunas, así como otros compuestos anticancerígenos, ayudan a prevenir el cáncer.
Tanto las aceitunas verdes como negras son buenas para su salud, pero hay una investigación que sugiere que el contenido del antioxidante oleurepeína en las aceitunas disminuye a medida que maduran.
Así que en algunos casos, las aceitunas verdes podrían tener un mayor contenido de este compuesto beneficioso (pero si le gustan las aceitunas negras, esta no es una razón suficiente para dejar de comerlas).10
6. Miel
Aunque sólo recomiendo su consumo con moderación, la miel tiene propiedades antivirales y antibacterianas que la ayudan a permanecer fresca durante mucho tiempo. Aunque su color y textura podrían cambiar (ponerse granosa y dura), sigue siendo seguro consumirla. La miel dura puede ablandarse al remojar el envase en un recipiente con agua caliente.
Tome en cuenta si la miel no se consume con moderación, aumentará sus niveles de insulina y leptina, lo que puede deteriorar su salud.
Le recomiendo consumir miel de Manuka sin pasteurizar – no las variedades procesadas y refinadas que venden en la mayoría de los supermercados. El jarabe de arce es otro endulzante natural que puede permanecer fresco durante mucho tiempo si lo guarda en su refrigerador o congelador (pero también debe consumirse con moderación).
7. Extracto de vainilla
El extracto de vainilla real se mantendrá fresco durante mucho tiempo (mucho más tiempo que las imitaciones, que tienen un vida útil de aproximadamente dos años). A mí me gusta utilizar el extracto de vainilla orgánico para darle sabor a uno de mis bocadillos favoritos, el fudge de nuez de macadamia:
8. Semillas de Chía
Se dice que las semillas de chía pueden durar hasta dos años sin refrigeración, cortesía de su alto contenido de antioxidantes.11 Son una fuente de proteína, grasa saludables, fibra alimentaria, minerales, vitamina y antioxidantes, rápida y fácil de usar.
Su alta concentración de ácido alfa-linolénico (ALA por sus siglas en inglés) que es una grasa omega-3 de origen vegetal y uno de sus componentes más populares. Las semillas de chía contienen hasta un 40% de aceite, con un 60% de omega-3.12
Además, las semillas de chía contienen un gran número de fitoquímicos adicionales, cada uno con beneficios únicos. Esto incluye la miricetina, quercetina y kaempferol, conocidos por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas y también contienen ácido cafeico.13
Las semillas de chía pueden agregarse a los batidos o consumirse como pudín, condimento o incluso para remplazar el empanizado en la carne y el pescado.
Los frijoles son una buena fuente de folato, fibra alimenticia, manganeso, proteína, magnesio, vitamina B1 (tiamina), fósforo y antioxidantes y podrían ser beneficiosos para la salud del corazón cuando se consumen con moderación.
Algo que debe tomar en cuenta al cocinar frijoles secos es: el líquido que se produce al cocinar contiene gran parte de los nutrientes después de que los frijoles están cocidos. Un truco es dejar reposar los frijoles en el líquido durante una hora aproximadamente después de cocinarlos para ayudarlos a reabsorber algunos de los nutrientes perdidos.
Cocinar los frijoles en una olla de presión también podría preservar más nutrientes que cuando utiliza otros métodos para cocinar los frijoles.
2. Mostaza
La mostaza permanece fresca durante mucho tiempo (más de dos años antes de abrirla) y las versiones de alta calidad están hechas sólo de semillas de mostaza, cúrcuma, agua y vinagre.
La mostaza es un delicioso condimento para muchos tipos de alimentos y es un bono adicional que podría impulsar su metabolismo en hasta un 25% durante horas después de haberla consumido.2
3. Vinagre Blanco
El Instituto del Vinagre afirma que el vinagre blanco tiene una vida útil indefinida, debido a su naturaleza ácida.3 Esta es la razón por la que comúnmente se utilizada para preparar encurtidos y también se añade comúnmente para condimentar y darle sabor a los alimentos.
El vinagre podría beneficiar su salud significativamente. Como lo reportó Journal of Food Science:4
"Las propiedades terapéuticas funcionales del vinagre… incluyen la actividad antibacteriana, reducción de la presión arterial, actividad antioxidante, reducción de los efectos de la diabetes, prevención de las enfermedades cardiovasculares y aumento del vigor después de ejercitarse".El vinagre blanco destilado es excelente para limpiar y lavar, pero para propósitos de salud debe evitar las versiones completamente transparentes, las variedades "perfectamente claras" que se encuentran en los estantes de los supermercados. En lugar de eso, debe buscar un vinagre orgánico, sin filtrar y sin procesar, que tiene una consistencia más turbia.
Cuando vea a través del líquido, debe notar una sustancia parecida a una telaraña flotando. A esto se le conoce como "madre" e indica que su vinagre es de la mejor calidad.
La razón por la que los fabricantes destilan el vinagre es para remover esta sustancia que le da al líquido una consistencia turbia porque a la mayoría de las personas les parece desagradable y no lo comprarían. Pero en este caso, es esa consistencia turbia lo que debe buscar.
Al igual que con la mayoría de los alimentos, mientras más procesado, menos nutritivo y esto también aplica con el vinagre.
4. Sal
Aunque la sal yodada tiene una vida útil de aproximadamente cinco años, la sal natural permanece fresca indefinidamente. Aunque muchas personas tienen la idea de que deben restringir su consumo de sal para cuidar su corazón, desde hace ya algún tiempo se ha cuestionado esta idea.
En el 2011, una revisión sistemática de los datos que involucraron a 6,500 personas, encontró que faltaba evidencia para recomendar la restricción de sal.5 Entre las personas con presión arterial alta y presión arterial normal, la restricción de sal no estuvo relacionada con la mortalidad en general o la mortalidad cardiovascular.
Una actualización de la revisión, publicada en el 2014, también encontró que "no hay evidencia suficiente para confirmar los efectos clínicamente importantes de las recomendaciones alimentarias y la sustitución de la sal para la mortalidad cardiovascular" entre las personas con presión arterial alta o presión arterial normal.6
Algunos estudios han demostrado un beneficio modesto de la restricción de sal entre algunas personas con presión arterial alta, pero debe tomar en cuenta que existe una gran diferencia entre la sal natural y la sal procesada añadida a los alimentos procesados y a los saleros que se encuentran en la mayoría de las casas y restaurantes.
La sal natural es esencial para una buena salud, mientras que la sal procesada se debe evitar por completo. Sally Fallon Morell, presidente de Weston A. Price Foundation, señaló:7
"Un estudio realizado en 1991 indica que las personas necesitan consumir aproximadamente entre una y media cucharadita de sal al día.
Consumir menos de esta cantidad desencadena una cascada de hormonas cuyo objetivo es recuperar el sodio de la corriente de residuos, las hormonas que hacen que las personas sean vulnerables a enfermedades cardíacas y problemas renales. Esta bioquímica ha sido comprobada".5. Aceitunas
Las aceitunas también tienen una larga vida útil (aproximadamente tres años cuando no están abiertas), lo que las hace un bocadillo perfecto para tener a la mano. A muchas personas no les gustan las aceitunas por su alto contenido de grasa, pero es esta la razón por la que son tan buenas para usted.
La mayor parte del grasa (más del 75%) contenida en las aceitunas es ácido oleico, una grasa monoinsaturada conocida por reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. De acuerdo con una investigación publicada en European Journal of Cancer Prevention, las aceitunas también contienen antioxidantes "en abundancia".8
Esto incluye fenol (hidroxitirosol, tirosol), polifenoles (glucósido oleuropeína) y otros compuestos. Las propiedades antioxidantes de las aceitunas han demostrado ser más potentes que las de la vitamina E.9
Además, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en las aceitunas, así como otros compuestos anticancerígenos, ayudan a prevenir el cáncer.
Tanto las aceitunas verdes como negras son buenas para su salud, pero hay una investigación que sugiere que el contenido del antioxidante oleurepeína en las aceitunas disminuye a medida que maduran.
Así que en algunos casos, las aceitunas verdes podrían tener un mayor contenido de este compuesto beneficioso (pero si le gustan las aceitunas negras, esta no es una razón suficiente para dejar de comerlas).10
6. Miel
Aunque sólo recomiendo su consumo con moderación, la miel tiene propiedades antivirales y antibacterianas que la ayudan a permanecer fresca durante mucho tiempo. Aunque su color y textura podrían cambiar (ponerse granosa y dura), sigue siendo seguro consumirla. La miel dura puede ablandarse al remojar el envase en un recipiente con agua caliente.
Tome en cuenta si la miel no se consume con moderación, aumentará sus niveles de insulina y leptina, lo que puede deteriorar su salud.
Le recomiendo consumir miel de Manuka sin pasteurizar – no las variedades procesadas y refinadas que venden en la mayoría de los supermercados. El jarabe de arce es otro endulzante natural que puede permanecer fresco durante mucho tiempo si lo guarda en su refrigerador o congelador (pero también debe consumirse con moderación).
7. Extracto de vainilla
El extracto de vainilla real se mantendrá fresco durante mucho tiempo (mucho más tiempo que las imitaciones, que tienen un vida útil de aproximadamente dos años). A mí me gusta utilizar el extracto de vainilla orgánico para darle sabor a uno de mis bocadillos favoritos, el fudge de nuez de macadamia:
Receta de Fudge de Macadamia del Dr. Mercola (bocadillo que rinde para 8 porciones)
Ingredientes:- Manteca de cocoa - 300 gramos (10.58 onzas)
- Aceite de coco - 200 gramos (7.05 onzas)
- Mantequilla cruda y orgánica - 200 gramos
- Nueces de macadamia - 300 gramos
- 8 gotas de stevia (puede utilizar Luo Han como sustituto)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla orgánica
- Mezcle las mantequillas y el aceite a fuego lento durante tres a cinco minutos.
- Una vez que la mezcla se haya enfriado, añada las gotas de stevia y el extracto de vainilla.
- Vierta el fudge en frascos de 8 onzas.
- Rocíe las nueces de manera uniforme en todo el frasco.
- Refrigérelo hasta que el dulce alcance la consistencia deseada.
Se dice que las semillas de chía pueden durar hasta dos años sin refrigeración, cortesía de su alto contenido de antioxidantes.11 Son una fuente de proteína, grasa saludables, fibra alimentaria, minerales, vitamina y antioxidantes, rápida y fácil de usar.
Su alta concentración de ácido alfa-linolénico (ALA por sus siglas en inglés) que es una grasa omega-3 de origen vegetal y uno de sus componentes más populares. Las semillas de chía contienen hasta un 40% de aceite, con un 60% de omega-3.12
Además, las semillas de chía contienen un gran número de fitoquímicos adicionales, cada uno con beneficios únicos. Esto incluye la miricetina, quercetina y kaempferol, conocidos por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas y también contienen ácido cafeico.13
Las semillas de chía pueden agregarse a los batidos o consumirse como pudín, condimento o incluso para remplazar el empanizado en la carne y el pescado.
Algunos Alimentos Pueden Consumirse Incluso Después de la Fecha de Caducidad
Un reporte del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC por sus siglas en inglés) y Harvard encontró que más del 90% de las personas que viven en los Estados Unidos está tirando sus alimentos prematuramente debido a que no entienden del todo lo que realmente significa la fecha que viene en la etiqueta de los productos.14Los investigadores concluyeron que las fechas de los alimentos generalmente provocan que un alimento en buenas condiciones sea tirado prematuramente. En los Estados Unidos, no hay un sistema aceptado universalmente para el fechado de los alimentos.
La fecha "límite de venta" no es para el uso del consumidor en absoluto. Son fechas que se utilizan como herramientas para ayudar a los vendedores a asegurarse de que sus productos se renueven apropiadamente al rellenar sus estantes, sin embargo, muchos consumidores creen que es una medida de seguridad alimentaria.
La fecha que dice "consumirse antes de" la establece el fabricante para sugerir cuando consumir el alimento para una mejor sabor y calidad. Sin embargo, tampoco es una medida de seguridad y por lo general los alimentos pueden consumirse de forma segura después de la fecha de "consumirse antes de", muchas veces con un cambio mínimo en su sabor y textura.
La fecha de "caducidad" es la última fecha recomendada para el uso del producto en su máxima calidad. Esta fecha también la determina el fabricante y podría variar bastante entre productos similares.
Así que al momento de determinar si un alimento sigue siendo apto para su consumo, básicamente tendrá que hacerlo por usted mismo (pero debe entender que muchos alimentos pueden consumirse de forma segura incluso después de su fecha de caducidad).
Para minimizar el desperdicio de alimentos y aprovechar al máximo lo que gaste en alimentos, le recomiendo comprar localmente, de preferencia en pequeñas granjas orgánicas que pueda visitar e inspeccionar. Esto garantiza que obtendrá los alimentos más frescos desde el principio, lo que le da algunos días extra (o en algunos casos hasta semanas) antes de que se echen a perder.
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